Mulut dan hati mak-mak selalu sebut malah berazam nak kurus langsing dan sihat. Sebab memang banyak manfaat bila mak-mak sihat ini sebenarnya. Tapi, selalu saja impian sihat langsing tu terbengkalai.
Tak tahan godaan terutama bab makan. Bila ke kenduri, niat jadi terbabas. Itu belum acara perkumpulan geng-geng sekolah. Lagilah takkan ikut diet punya. Rupanya masih ada cara mudah untuk kembali sihat dan langsing tapi kenalah ada ilmu.
Iaitu ilmu pengambilan makanan sihat. Apa yang dimaksudkan ‘pengambilan makanan sihat’ itu. Dietitian, Saifullah Osman ini beri 11 cadangan bermanfaat untuk mak-mak ikut.
Menurut National Health and Morbidity Survey (NHMS, 2015), 47.7% rakyat dewasa Malaysia menghadapi masalah berlebihan berat badan & obesiti. Malaysia juga tersenarai di ranking pertama penduduk paling ramai obesiti di Asia Tenggara (WHO).
“Masalah obesiti ni bukan sekadar masalah kosmetik atau fizikal. Ia adalah masalah kesihatan yang boleh meningkatkan risiko untuk mendapat penyakit kardiovaskular, kencing manis, darah tinggi, dan pelbagai penyakit merbahaya lain.”
“Jadi, tentu semua setuju betapa pentingnya aspek pemakanan sebagai satu komponen penting penjagaan kesihatan.” Ujar Saifullah lagi.
Disebabkan ramai bertanya, saya kongsikan 11 tips mudah untuk memulakan pemakanan sihat. Saya akan cuba minimumkan penggunaan istilah jargon untuk memudahkan pemahaman umum.
Kategori lemak paling bahaya dan boleh menjadi ‘racun’ kepada tubuh badan manusia.
Sumber lemak trans banyak terdapat pada makanan terproses seperti jajan, sosej, nugget, burger, kek, ‘hard margerine’ dan minyak masak yang diulang guna berkali-kali. Boleh tanamkan tekad untuk berhenti makan jajan dan makanan terproses seperti dinyatakan.
Solusi terbaik: “Eat real foods!”.
Sedarkah kita, 1 sudu makan gula pasir mempunyai kandungan karbohidrat & kalori yang hampir menyamai 1 senduk nasi (rata)?
Pengambilan gula & karbohidrat halus (refined carbs) yang berlebihan bukan sahaja berisiko kepada kencing manis, tetapi juga meningkatkan risiko pelbagai komplikasi kesihatan lain termasuk jantung, kanser & obesiti. Jika tidak mampu elak air manis, cuba hadkan pengambilannya kepada segelas sehari (2 sudu teh gula).
Makan minima tiga hidangan utama yang sihat & bersukat dalam sehari. Tambahan 1-3 snek & hi-tea yang sihat (Jika perlu).
Mempunyai jadual makan yang konsisten & teratur memudahkan kita untuk monitor & membuat penambahbaikan.
Antara aspek terpenting ‘berdiet’ adalah kuantiti makanan diambil.
Jika anda masih amatur & tidak mahu pening kepala mengira kalori, pinggan sihat malaysia antara solusi terbaik. Ia dapat mengimbangi Makronutrien dan kuantiti makanan di dalam 1 pinggan.
¼ pinggan peruntukan untuk makanan berkanji, ¼ protein, dan ½ pinggan untuk sayur-sayuran & buah-buahan.
Taip sahaja hashtag #SukuSukuSeparuh #PingganSihatMalaysia untuk melihat pelbagai info & menu yang menarik.
Selain itu, pastikan juga pengambilan air secukupnya (30-40 ml/Kg/sehari).
Selain #PingganSihatMalaysia, boleh cuba amalkan untuk berhenti makan SEBELUM KENYANG. Bukan ketika kenyang, Apatah lagi dah terlampau kenyang baru berhenti. Kemudian sendiri stress di tepi tingkap memikirkan bila mahu kurus?
Ramai orang tahu kena makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebab tu bila sampai je musim buah, pakat baham berkilo buah duku, durian, langsat.
Hati-hati kawan. Makanan bagus macam mana pun ada limit dia. Saranan pangambilan buah-buahan dalam 1-2 sajian sehari. Jangan melampau-lampau.
Pelbagaikan jenis sayuran & buah-buahan. Variasikan warna. 5 kumpulan warna asas putih/kelabu, hijau, oren/kuning, biru/purple, merah mengandungi ‘phytochemicals’ yang dapat mengoptimumkan kesihatan & agen pencegahan penyakit.
Amat rugi jika kita hanya obses kepada sayur-sayuran atau buah-buahan tertentu sahaja.
Minimakan penggunaan garam & bahan perasa sintetik dalam masakan dengan menggunakan rempah ratus & bahan perasa semulajadi seperti lada hitam, limau nipis, halia, kunyit, lada sulah & lain-lain sebagai gantian.
Tak ada istilah, asal makanan sihat je mesti tak sedap. Kalau rajin memasak & buat sedikit sebanyak modifikasi, menu sihat pun sedap je sebenarnya.
Budaya tidak bagus hari ini bila kita terlalu obses dengan makanan & nutrien tertentu seperti gum arabic, gula kabung, teh hijau, lemak baik, probiotik, prebiotik, vitamin C, vitamin E detox diet, dan lain-lain.
Tiada makanan atau nutrien tertentu yang mampu memberikan fungsi yang optimum & menyeluruh kepada tubuh badan. Setiap nutrien mempunyai fungsi tersendiri & saling melengkapi antara satu sama lain.
Pelbagaikan menu, variasikan pilihan. Makanlah pelbagai jenis makanan Halal & Toyyiban kurniaan Allah di atas muka bumi.
Bila kali terakhir kita baca label nutrisi waktu pergi membeli belah? Ok tak apa jawab dalam hati.
Label nutrisi memberikan maklumat yang membantu kita membuat pilihan yang bijak. Mulai hari ni belajar untuk membaca info nutrisi produk-produk yang dibeli di pasaran.
Antara penekanan yang perlu diberikan perhatian adalah saiz per serving, kuantiti makronutrien & mikronutrien dalam 1 serving makanan & bahan-bahan terkandung dalam produk makanan.
Practice makes perfect!
Klik Sini Untuk Baca Panduan Baca Label Nutrisi Makanan Berpek
Serat atau fibre bukan saja berfungi untuk rasa kenyang lebih lama & membantu proses penghadaman. Tapi juga dapat membantu untuk mengawal tekanan darah, kencing manis & kolesterol dengan lebih baik.
Antara makanan yang tinggi kandungan serat adalah oat, roti bermil penuh, barli, beras perang, avocado dan sayuran hijau. Sarangan pengambilan serat adalah 25-30 gram sehari.
Tahu banyak sangat ilmu teori pun tak guna kalau tidak diamalkan.
Tanamkan azam & mula bertindak sekarang. Langkah demi langkah. Sekali-sekala terkandas tu perkara biasa. Bangkit & lakukan penambahbaikan dari masa ke semasa.
Kalau tak mampu lakukan semua, jangan sampai tinggalkan semua.
Selamat beramal & semoga bermanfaat.
Sumber/Foto : Saifullah Osman
